Você já se sentiu ansioso(a), com o coração acelerado e a mente cheia de pensamentos ao mesmo tempo? Nessas horas, a respiração 4-7-8 pode ser uma grande aliada.

Essa técnica simples de respiração ajuda a acalmar o sistema nervoso, reduzir o estresse e controlar a ansiedade em poucos minutos — sem precisar de remédios.

Neste artigo, você vai entender como funciona, por que ela é eficaz e como praticar.

O que é a técnica de respiração 4-7-8?

Criada pelo Dr. Andrew Weil, médico formado em Harvard, a técnica 4-7-8 é uma forma de respiração profunda baseada em práticas de meditação e ioga.

Ela consiste em um ciclo simples:

• Inspirar pelo nariz durante 4 segundos
• Segurar a respiração por 7 segundos
• Expirar lentamente pela boca durante 8 segundos

Esse padrão ajuda a desacelerar o ritmo cardíaco e trazer uma sensação de calma quase imediata.

Por que funciona contra a ansiedade?

Quando estamos ansiosos, nossa respiração fica curta, rápida e superficial — o que envia sinais de “alerta” ao cérebro. A técnica 4-7-8 faz o contrário: ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento.

Entre os benefícios da respiração 4-7-8, estão:

• Redução do estresse e ansiedade
• Melhora do foco e clareza mental
• Auxílio no controle de crises de pânico
• Relaxamento para dormir melhor
• Redução da pressão arterial

Como praticar a técnica 4-7-8

1. Sente-se em um local calmo, com a coluna reta.
2. Feche os olhos e relaxe os ombros.
3. Inspire pelo nariz contando até 4.
4. Segure o ar nos pulmões contando até 7.
5. Expire lentamente pela boca contando até 8.
6. Repita o ciclo por 4 a 8 vezes, ou até sentir alívio.

Você pode praticar essa técnica duas vezes ao dia, ou sempre que se sentir sobrecarregado(a).

Dica bônus: combine com sons relaxantes

Se possível, pratique ouvindo músicas calmas ou sons da natureza (chuva, mar, floresta). Isso potencializa o efeito calmante da respiração.

Conclusão

A técnica 4-7-8 é simples, rápida e gratuita — e pode fazer uma grande diferença na sua rotina. Em poucos minutos, você acalma a mente e o corpo, e se conecta com o momento presente.

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